КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом

Спросили у эксперта, как избавиться от боли в шее и спине, если нет времени даже на перерыв.
11.10.2018
L'OFFICIEL Россия
Reading time 39 seconds

Если вы пропадаете в офисе сутками и не занимаетесь спортом, мышцы позвоночника атрофируются, из-за чего формируется неправильная осанка. Отсюда боли в спине и шее, напряжение в плечах. «Тем, кто много сидит за рабочим столом, стоит регулярно расслаблять и растягивать мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника», — советует Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic. 

Мы попросили Яну составить комплекс упражнений на правильную осанку, которые вы сможете выполнить прямо сейчас, сидя в офисе.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Каждое упражнение нужно повторить по 10 раз, не торопясь. Если раньше такие упражнения никогда не делали, могут несколько дней побаливать мышцы, но это ощущение пройдет. Также если вы выполняете упражнения правильно, может быть слышен легкий хруст, так как вытягивается позвоночный столб.

1. Сидя за столом, сведите стопы вместе и прижмите пятки к полу. Основной вес тела направьте на ягодицы и стопы. Старайтесь держать спину прямо, не прогибайтесь, расправьте и опустите плечи, не напрягая их. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, вытягивая ее по 15 секунд в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову в разные стороны, тянитесь за подбородком в каждую сторону по 15 секунд.

3. Вытяните шею максимально вперед, удерживайтесь в таком положении 15 секунд, затем втяните шею максимально назад.

4. Тяните подбородок вниз, к груди, подождите 15 секунд и втяните его назад.

 

Упражнения для грудного отдела

Все упражнения выполняйте медленно, скручивания делайте на выдохе по 15 раз, задерживаясь на финальных точках на 3-4 секунд.

1. Встаньте, стопы должны быть на ширине плеч или чуть шире, заведите руки назад в замок, сделайте вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя руки за голову. Повторите 10 раз, поднимая руки как можно выше, одновременно прогибая спину. Так вы растянете мышцы спины и грудной клетки.

2. Следующее упражнение отлично тянет спину, мышцы груди и плечевой сустав. Подойдите к стене на расстояние стопы, ставьте ладони вверх, прижмитесь к стене грудью и ладонями, лицо отведите в сторону и на выдохе медленно опускайтесь по стене, отведя таз назад. Опускайтесь, пока грудь касается стены, удержите это положение на 10-15 секунд, толкая грудь вниз, но не отрывая ее от стены.

3. Далее поочередно подтягивайте прямую ногу к левой груди, левую ногу к правой – таким образом вы выполняете скручивание позвоночного столба, благодаря чему мышцы расслабятся.

4. Сведите руки в замок на затылке, плечи расправить как можно шире и медленно на выдохе повернитесь сначала в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону. Важно, чтобы ягодицы были крепко прижаты к стулу, а двигался только позвоночник.

 

Упражнения для поясничного отдела

Есть ряд упражнений, которые можно выполнять со стенкой, их также можно выполнять в офисе, но уже не за столом.

 

1. Встаньте, стопы должны быть на ширине плеч или чуть шире, заведите руки назад в замок, сделайте вдох и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя руки за голову. Повторите 10 раз, поднимая руки как можно выше, одновременно прогибая спину. Так вы растянете мышцы спины и грудной клетки.

2. Следующее упражнение отлично тянет спину, мышцы груди и плечевой сустав. Подойдите к стене на расстояние стопы, ставьте ладони вверх, прижмитесь к стене грудью и ладонями, лицо отведите в сторону и на выдохе медленно опускайтесь по стене, отведя таз назад. Опускайтесь, пока грудь касается стены, удержите это положение на 10-15 секунд, толкая грудь вниз, но не отрывая ее от стены.

 

3. Встаньте к стене и прижмите к ней стопы, ягодицы, плечи и затылок. Если у вас не получается одновременно прижать все части тела, значит есть небольшие проблемы со спиной. Выполняйте упражнение по мере возможностей. Из этого положения старайтесь напрячь пресс и вытолкнуть поясницу к стене, удерживайте положение дольше 20 секунд, дышите ровно. Далее шагните вперед, сохраняя это положение. Попробуйте пройти несколько шагов вперед и назад. Не должно быть напряжения в лопатках, назад отведены только плечи, которые также не должны быть напряжены. Если вам комфортно, после 3-4 подходов положите на голову книгу и повторите упражнение.



СЕЙЧАС ЧИТАЮТ


Video: РОВНАЯ ОСАНКА ЗА 1 НЕДЕЛЮ! | КИФОЗ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА - ЛЕЧЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ★

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом
Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом

2019 год - Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом
2019 год - Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом рекомендации
Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом рекомендации

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом картинки
Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом лучшее картинка

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом новые фото
Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом новые фото

Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом изоражения
foto Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом изображения

Смотреть Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом видео
Посмотрите - Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом видео

Смотреть Упражнения для правильной осанки, которые можно делать за рабочим столом видео
Обсуждение по теме: Упражнения для правильной осанки, которые можно делать , uprazhneniya-dlya-pravilnoy-osanki-kotorye-mozhno-delat/


Похожие новости


Платья и белые воротнички
Жизнь в одиночестве - так ли страшно это
5 ярких нарядов Иванки Трамп на саммите в Индии, каждый из которых подвергся критике
Стало известно имя победителя третьего сезона проекта Голос. Діти
Лечение цистита в домашних условиях
Если отказаться от сахара на месяц
Почему стоит выбирать татуировку согласно знаку Зодиака
Как правильно писать челобитную счастью



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ



Дата: 13.12.2018, 20:09 / Просмотров: 55432